Recetas de desayunos saludables

Empezar con buenos nutrientes te ayudará a afrontar mejor las siguientes horas, a sentirte con más energía y motivación, a encontrar la concentración adecuada para el estudio, el trabajo y la actividad física. Y también es útil para hacer frente a los cambios estacionales. 

Así que no hay excusas, merece la pena levantarse diez minutos antes para recargar energías y afrontar los compromisos del día de la mejor manera posible.

¿Qué significa comer sano en el desayuno? Lo primero que hay que hacer es desterrar los croissants ricos en mantequilla y la bollería envasada, preferir los caseros con los ingredientes adecuados, preferir los salados a los dulces para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Veamos cuáles son las reglas de un desayuno saludable y algunas recetas de desayunos saludables con ingredientes y preparacion, alternativas ligeras a las propuestas más tradicionales.

Reglas para un desayuno perfecto

Para un desayuno rico y saludable es preferible preferir los alimentos salados y proteicos a los dulces. 

Comienza tu día bebiendo un vaso de agua, también puedes agregar una rodaja de limón. Beber nada más levantarse ayuda a que el cuerpo vuelva a activarse después del descanso nocturno, facilitando también la digestión. 

¿Qué pasa si no puedes prescindir del café? No tienes que dejarlo, pero aprende a tomarlo al final del desayuno. En ayunas, la cafeína actúa negativamente, provocando un aumento de la acidez gástrica y muchas otras molestias que se irán manifestando con el tiempo.

Termina tu desayuno con una cucharada de frutos secos (nueces, avellanas, piñones, almendras), para prolongar la sensación de saciedad hasta la merienda.

Vamos ahora con algunas recetas de desayunos saludables:

Leche Dorada

La leche es un alimento real, rico en proteínas, calcio y muchos otros nutrientes beneficiosos para el organismo. 

En primer lugar, preparar la pasta de cúrcuma, hacerlo es muy sencillo: combinar 130 g de agua con unos 30 g de cúrcuma en polvo, pon todo en una olla y déjalo calentar a fuego lento hasta que se forme una pasta espesa.

Después de dejar que se enfríe, pasarla a un recipiente de vidrio hermético. La pasta de cúrcuma, que puedes conservar en la nevera durante unos quince días, te servirá para preparar rápidamente tu taza de Golden Milk por la mañana: hierve la leche (también puedes optar por la vegetal), viertela en la taza y agregar una cucharada de pasta de cúrcuma y una cucharadita de miel. Puedes agregar una pizca de canela.

Panqueques con avena

Para una alternativa aún más sabrosa, puede optar por hacer panqueques con salvado.

Coge un huevo y separa la clara de la roja, bate la clara con unas varillas y añade una cucharada colmada de salvado de avena . Mientras tanto, calienta una sartén con una gota de aceite , vierte la mezcla y deja que se cocine por unos minutos por ambos lados.

Puedes disfrutar de tu crepe crujiente agregándole un velo de mermelada sin azúcar, unos trocitos de fruta fresca o un velo de ricotta. Si eliges la mermelada, completa todo con copos o trocitos de avellanas y almendras.

Pudín de chía

Se prepara con semillas de chía, útil para la regularidad intestinal y el estreñimiento. Ricos en fibra, calcio, selenio, hierro, potasio y ácidos grasos omega-3 y omega-6, son un valioso aliado para la salud. De hecho, interactúan positivamente sobre la función tiroidea, sobre el sistema inmunológico y cardiovascular, y sobre el colesterol.

La receta es muy sencilla y súper rápida: a un vaso de leche vegetal le agregas dos cucharadas de semillas, puedes endulzar con azúcar mascabo o stevia, una cucharada de jugo de limón. Mezcle bien, las semillas de chía son muy ligeras y flotan fácilmente.

Dejar reposar la mezcla en la nevera durante la noche y por la mañana completar con un puñado de frutos rojos u otra fruta fresca. Finalmente, para una versión completa, puedes agregar una cucharada de semillas oleaginosas de tu elección.

Batido de mantequilla de maní

Esta receta es recomendable para quienes hacen mucha actividad física, porque la mantequilla de maní es muy buena, pero no muy ligera, hay que usarla con moderación.

Si eres deportista puedes empezar el día preparándote un delicioso batido que te aportará la energía adecuada para afrontar tu entrenamiento diario. 

Usa leche vegetal, preferiblemente de avena o almendras, agrega dos cucharadas de copos de avena, una cucharada de mantequilla de maní, una cucharada de trozos de fruta de tu elección, te recomendamos plátano o frutos rojos. Colocar en el vaso de la batidora y batir hasta que quede cremoso. 

Puedes beberlo inmediatamente a temperatura ambiente.

Galletas de semillas

Consigue una bolsa de semillas a tu elección, mejor aún si eliges mixtas, de unos 250 g. Vierte las semillas en una cacerola y déjalas en remojo durante treinta minutos. El agua debe estar a temperatura ambiente. Escurrir con una cuchara y extender en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino, luego compactar hasta que formen una barra delgada.

Hornear durante media hora aproximadamente y una vez cocida, corta la barra en trocitos dándole las formas que prefieras. Las galletas de semillas pueden acompañar a la leche o al yogur.

También son excelentes como tentempié durante el día.