Terapia para controlar la ira

Una cola de pez en el camino, un colega que te defrauda en un proyecto importante, un miembro de tu familia cuyas publicaciones políticas en las redes sociales te hacen querer gritar... Incluso su cónyuge a veces parece tener el don de volverse loco. La ira es un aspecto universal de la vida, pero debes aprender a controlarla.

Afortunadamente, hay algunos buenos comportamientos y trucos soplados por la neurociencia pueden permitir a cualquiera frenar estos impulsos negativos para recuperar la calma y la capacidad de pensar con claridad. Entonces, ¿cuáles son los secretos de nuestros terapeutas para superar una oleada de furia? Les preguntamos las pistas más útiles:

1. Aplicar la técnica "STOP"

"Para superar la crisis, mi método se reduce a estas cuatro letras", dice Katie Leikam, una terapeuta específicamente enfocada en la comunidad LGBT, propietaria de True You Southeast (Decatur, Georgia).

Cada uno corresponde a un paso:

S: decir alto;

T: marca una pausa para respirar profundamente y anclarte en el momento presente;

O: observa lo que te rodea;

P: piensa en una respuesta después de integrar toda la información útil.

"Me tomo el tiempo para frenar mi enojo, preguntarme de dónde vino, observar lo que realmente sucedió y pensar en una respuesta apropiada. Este sencillo proceso me ha sido de gran ayuda".

2. Piensa antes de actuar

Tan pronto como la mostaza llega a su nariz, Meg Josephson,una psicoterapeuta de Nueva York, "cuenta hasta tres, examina objetivamente los hechos y pregunta: '¿Realmente tengo razones para dejarme llevar así?'

Luego considera las consecuencias de dar rienda suelta a su molestia. "Esto evita el habla excesiva, que puede dejar marcas duraderas en una relación".

3. Usa tus sentidos como un derivado

Cuando la rabia la invade, Daniella Bloom,una consejera matrimonial y familiar con licencia en Encino, California, contraataca oxigenando a fondo: inhalación lenta y profunda a través de la nariz, luego exhala por la boca. "El impacto es directo en el cerebro, que pasa de una respuesta de lucha o huida a una relajación para tomar las cosas con más serenidad".

Otro truco aún más útil: luego moviliza sus sentidos, separando así su atención de lo que la exaspera. "Puedo salir a tomar aire fresco, ir a la acera con el pie para desahogar mi agresividad, inhalar un aceite esencial calmante o recurrir a mis listas de reproducción de música suave en Pandora o Spotify".

4. Regálate una diatriba mental

"A menudo se dice que los sentimientos reprimidos nunca mueren, y esto se aplica especialmente a la ira", dijo Ti Caine, un hipnoterapeuta y consejero de vida que practica su técnicade Visión Futuraen su práctica en Sherman Oaks, California. Según él, tratar de controlar todo puede tener consecuencias perjudiciales; es mejor vivir y aceptar tus emociones dándoles espacio para expresarse.

Sin embargo, a menudo es contraproducente disfrutar de la irritación en el acto. Su solución: usar los poderes de la mente. Aconseja desahogarse a través de un escenario mental, por ejemplo, imaginándose a sí mismo pasándole un jabón a la persona que pone nuestros nervios en una pelota, en lugar de hacerlo realmente. Vacía tu bolso exactamente como te sentirías tentado a enfrentarlo.

5. Poner una distancia entre uno mismo y la ira de uno

"Es esencial crear una separación entre la emoción y la reacción, porque es esta última la que a veces puede meterte en problemas", dice Danielle Swimm, psicoterapeuta que sigue a pacientes con trastornos alimentarios en su práctica de Collide Behavioral Healthen Annapolis, Maryland.

Según ella, este tiempo de latencia permite bajar el vapor, evitando así estar en exceso. "Mis formas favoritas: salir a caminar o dar un paseo en automóvil, respirar profundamente, establecer una fecha límite antes de hacer nada".

Por ejemplo, siempre espera un día antes de responder a un correo electrónico que la habría enfurecido. "De esta manera puedo pensar más racionalmente en lugar de dejarse llevar".

6. Analiza las razones de tu reacción

Según Kryss Shane,una profesional de la salud mental que se especializa en temas de orientación sexual e identidad de género, un poco de introspección puede distinguir una frustración muy temporal de un sentimiento mucho más profundo.

"Frente a la irritación fugaz, a menudo es suficiente respirar profundamente y descansar por un momento para recuperar el ánimo. De lo contrario, también hay una variedad de opciones".

Por ejemplo, recomienda que sus pacientes jueguen deportes, desahoguen sus emociones a través de un periódico o cantan en voz alta. En cuanto a ella, encontró su desfile ideal:

"Para mí, es la danza la que mejor funciona. Pasar a la música que amo a menudo me libera de cualquier molestia".

7. Trabaja en tu respiración

LeKisha Y. Edwards Alesii, psicóloga licenciada y propietaria del Centro de Salud y Bienestar Emocional de Durham, Carolina del Norte, también confía en este método para manejar mejor la afluencia de emociones.

"Cuando la rabia comienza a aumentar, con todas sus manifestaciones físicas: tensión, ritmo acelerado del habla, respiración corta, el diálogo interior se vuelve negativo, respiro profundamente, enfocándome en esta actividad a través de técnicas de atención plena que me anclan en el momento presente".

Combate estos episodios a través de la prevención.

"Me anticipo limitando mi estrés tanto como sea posible, lo que me impide eventualmente explotar. Trato de dejar de lado pequeñas cantidades de relajación a lo largo del día: un minuto puede ser suficiente".

8. Tómate un minuto para concentrarte en otra cosa

Kari Ann Greaves, fundadora y directora de Reflections Counseling and Consulting Services en Wethersfield, Connecticut, se da un "descanso de un minuto": un corto paseo, un vaso de agua dulce o una simple pastilla de menta.

"Me permite relajarme y pensar en otra cosa. Entonces puedo dejar que la presión baje y reanudar el curso de mis actividades, incluso si eso significa volver al problema más tarde".

9. Ir más allá de las ideas preconcebidas

Crystal I. Lee, psicóloga en Los Ángeles y propietaria de LA Concierge Psychologist,señala que a menudo somos demasiado rápidos para juzgar un hecho o persona que nos molesta.

"Tomemos a alguien que me haría una cola de pez: puedo considerar inmediatamente que es un conductor insoportable, pero también tratar de imaginar sus razones. Suponiendo que si sucede, se apresura a reunirse con un pariente hospitalizado, veo que mi furia se evapora".

10. Cambia tu nerviosismo por un motor

"La política a menudo me inspira con un verdadero sentido de revuelta. Así que trato de hacer una diferencia", dice Amy Bishop, consejera matrimonial y familiar en Springs Therapyen Colorado Springs, Colorado.

Así, cuando la noticia la hace temblar de rabia, hace una donación a una campaña o a una causa que le acerca el corazón o se pone en contacto con el representante de su circunscripción.

"Me permite redirigir toda esa energía negativa".

11. Cuestiona tus impulsos

Larry Stybel, un psicólogo con licencia que ejerce en Boston en OptiMindHealth,comienza imaginando lo que estaría tentado a decir o hacer en el momento. Luego disecciona esta reacción a través de tres preguntas: "¿Es sensato? ¿Depende de mí asumir la responsabilidad de eso? ¿Es imperativo en el futuro inmediato?"

Pasar por estos pasos no es suficiente para calmarlo por completo, pero sí para evitar cualquier reacción impulsiva. "Para preservar el equilibrio psíquico, es esencial permitir tiempo entre el estímulo y la acción".

12. Reúne tus pensamientos

"He visto que siempre es muy útil sentarse y pensar", dice Adrienne Alexander,una experta certificada en gestión y resolución de conflictos con sede en Atlanta.

Es imposible volver atrás en las palabras pronunciadas con rabia; es mejor para ella formular sus quejas por escrito.

"No puedes imaginar la cantidad de mensajes y textos duros que he escrito en mi computadora sin enviarlos a nadie. Es mucho más fácil desahogarse de esta manera para borrarlos mejor después que tratar después del hecho de reparar un malentendido, o hacer que la gente olvide palabras que nunca deberían haberse dicho".

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