¿Cómo lidiar con la ansiedad?

Las personas con trastornos de ansiedad a menudo pasan horas imaginando lo peor, lo que puede afectar sus objetivos laborales, su privacidad y la calidad de sus vidas. Pero hay soluciones.

Los especialistas compartieron con nosotros sus técnicas para resolver situaciones potencialmente angustiantes.

La ansiedad es un sentimiento que se vive a diario y que nunca dejamos de tener que gestionar. Algunas personas pueden sentirlo más intensamente que otras, pero en cualquier caso, está lejos de ser una emoción agradable de experimentar, por lo que es fundamental contar con métodos que nos ayuden a contenerla.

Consejos

1. Pide una cita para tus preocupaciones

Si te das cuenta durante el día de que las cosas que estás rumiando te están poniendo ansioso, toma conciencia del camino de tu pensamiento y posponelo, sugiere Ricks Warren, profesor asociado de psiquiatría clínica en la Universidad de Michigan. Según él, esta técnica, conocida como "preocupaciones retrasadas", puede ser notablemente efectiva.

Si estás en el cine, por ejemplo, y sigues pensando en la presentación que necesitas hacer en el trabajo, tómate un descanso y coloca mentalmente esa preocupación en un estante. Dígase a sí mismo: "Allí, no trabajo. Lo pensaré mañana en la oficina".

Cuando llegue el momento, no dudes en discutirlo con alguien de confianza.

2. Configura una "escala de desastres"

Dibuja una línea horizontal en una hoja de papel, escribiendo el número 0 al principio, 50 en el medio y 100 al final. Esto es lo que Ricks Warren llama la "escala de desastres". Luego pregúntese: "¿Qué podría ser peor?" Escribe las respuestas junto al número más alto.

"Cuando imaginamos la pérdida de un hijo, o un accidente horrible, es más fácil relativizar incidentes menos graves", añade nuestro especialista. "No ponemos 100 a todo".

Llegar tarde a una entrevista de trabajo o cometer una rareza en la sociedad son cosas lamentables. Pero Ricks Warren espera que te des cuenta de que no tiene sentido ser demasiado tú mismo en estos casos.

El objetivo de este sistema es permitirle analizar lo que necesita hacer para manejar una situación determinada, ya sea llamar a sus amigos, hacer una llamada telefónica o simplemente desestresarse al aceptar dejarlo ir.

3. Divide tus grandes proyectos en tareas sencillas

La preocupación y la ansiedad pueden colarse en su vida profesional, a través de la procrastinación, dice Keith Humphreys, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford.

Las personas ansiosas a menudo quieren llegar a tiempo, para terminar lo que tienen que hacer. Lo que los paraliza es la ansiedad, nos dice. Propone dividir los proyectos intimidantes en una serie de tareas muy simples.

Los objetivos a corto plazo también ayudan a aquellos que sufren de fobia social. Si estás ansioso por ir a una fiesta, evita imaginar que todos cuentan contigo para establecer el estado de ánimo. Establece metas pequeñas, como decirle buena suerte a la persona que te invitó o hablar con alguien que no conoces.

4. Descubre que te equivocaste al preocuparte

Los estudios realizados por el Laboratorio de Ansiedad y Depresión de la Universidad de California han demostrado que, contrariamente a lo que uno podría pensar, a las personas ansiosas les va mejor cuando están expuestas a los desencadenantes de su ansiedad. Al descubrir que lo peor no ha sucedido, aliviarás el miedo que sientes.

Si, por ejemplo, tienes miedo de tomar el metro porque podrías quedarte atascado durante horas, sómate a él, acompañado de tu ansiedad. Cuando llegues a tu destino, sin incidentes, te habrás demostrado a ti mismo que lo peor no es inevitable. Para Ricks Warren, este ejercicio ayuda a exorcizar sus miedos.

5. Fuerza a tu cuerpo a relajarse

Su cuerpo ya está equipado con un mecanismo antiestrés. Depende de ti activarlo.

"Concéntrate en tu respiración, descansa bien en tus piernas. Sonríe, aunque no te apetezca", recomienda Keith Humphreys. "Contraiga sus músculos y luego relájese, varias veces seguidas. Cuando se relajan físicamente, muchas personas descubren que también afecta su estado de ánimo".

6. Acéptate tal y como eres

Según Ricks Warren, aceptar la ansiedad y aceptar que estás ansioso son dos cosas totalmente diferentes.

"La gente tiende a culparse a sí misma por estar ansiosa", explica. "Acepta este estado de cosas, y descubrirás que no eres el único".

Esto no podría ser más cierto. Solo en los Estados Unidos, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común, que afecta a casi 40 millones de adultos en algún momento de sus vidas. En este caso, es esencial mostrar autoindulgencia.

"Sé benevolente, como lo sería un amigo".

7. Recuerda que los trastornos de ansiedad se pueden curar

"Si la ansiedad te paraliza a diario, hay tratamientos muy efectivos", dice Keith Humphreys.

Y si no lo sufres, pero conoces a alguien que está afligido por él, trata de mostrarle mucha empatía. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, solo el 25 por ciento de las personas con un trastorno mental sienten que quienes los rodean entienden cómo se sienten.

Lo esencial es saber que tienes derecho a estar sereno y saludable. A pesar de lo que pueda pensar, la situación está lejos de ser desesperada. Keith Humphreys concluye: "Nos importarían mucho menos las opiniones de los demás si supiéramos cómo generalmente no prestan atención a nuestros pequeños problemas".

8. Escritura

A veces es muy difícil poner las palabras exactas en nuestra situación emocional en tiempos de pánico. Sin embargo, puede ser muy liberador poner nuestras emociones en el papel para vaciar nuestras cabezas. También es una forma efectiva de descubrirse a sí mismo y racionalizar la situación.

9. La carrera

La actividad física es una excelente manera de secretar hormonas que pueden ayudarnos a restaurar el equilibrio emocional. Correr también es una actividad que nos permite estar solos y tomarnos un tiempo para pensar. Dado que este deporte requiere una buena cantidad de energía, también nos ayuda a dormir mejor.

10. Listas de objetivos

La ansiedad puede estar asociada con un desbordamiento de eventos al mismo tiempo. Para gestionar mejor nuestro estilo de vida, a menudo muy completo, es importante establecer objetivos realistas. Al escribir una pequeña lista de objetivos para cada día de nuestra semana, logramos crear un conjunto y despejar nuestras cabezas.

11. La teoría del mindfulness

La atención plena se describe como el proceso de atención plena del momento presente. Es una teoría ampliamente utilizada en psicología para reducir la ansiedad y la depresión. El principio es simple, se trata de tomarse unos momentos para tomar conciencia de cómo las sensaciones afectan a nuestro físico y mental. A través de esta práctica, podemos tomar conciencia de nuestras percepciones erróneas y los procesos mentales que nos afectan, y luego separarnos de ellos.

12. Establecer una rutina

Tener una mejor idea de nuestro horario nos permite estar alerta a lo que se desea. Además, una rutina permite que nuestro cuerpo se prepare para dormir, que a menudo es un paso difícil en la vida de una persona ansiosa.

13. Música

Una lista de canciones que nos recuerden momentos felices puede hacer que sea más fácil para nosotros superar un ataque de pánico. Es importante elegir canciones desafiantes. Aquellos que nos separan de los sentimientos tristes o estresantes. Esto puede ser música que escuchas con tus amigos o incluso canciones que escuchaste durante tu último viaje por carretera.

14. Disminuir el café

¡Sé que es muy difícil ser un supuesto adicto al café! Por otro lado, el café estimula nuestro cerebro y nos impide relajarnos adecuadamente. Recomiendo el té y los tés de hierbas, que tienen propiedades calmantes. Especialmente manzanilla y valeriana.

15. El ejercicio de los conocimientos fundamentales

En el caso de un ataque de pánico, esta práctica le permite concentrarse en otra cosa. Simplemente tenemos que identificar 5 cosas que vemos, 4 que tocamos, 3 que escuchamos, 2 que sentimos y 1 que probamos. Al final del ejercicio, nuestros pensamientos se dirigen a otra parte y así el pánico se desvanece silenciosamente.

16. Apaga el teléfono

Al apagar su teléfono, cortamos cualquier interacción con el mundo exterior que pueda ser una fuente significativa de estrés. De esta manera podemos tomarnos un tiempo para nosotros mismos, para estudiar, bañarnos o simplemente escuchar nuestras series favoritas. Debemos dejar de estar en contacto constante con una fuente de comparación o estimulación.

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