Ejercicios para endurecer piernas y glúteos

Obtenga un gluteo firme y apretado en 3 movimientos


Ya sea que estés en el nivel principiante, intermedio o avanzado,Moisés Díaz, entrenador personal de Gran Canaria, tiene tres movimientos para ayudarte a conseguir un trasero tonificado.


 


 En cuclillas sin salida


Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera separados, sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano en la parte interna de los muslos.


Doble ambas rodillas 90 grados, en cuclillas, bajando las pesas hacia el piso.


No deje que sus rodillas pasen de los dedos de los pies.


Párese y repita.


Completa 4 juegos de 15 repeticiones.


Puente de sofá


Acuéstese en el suelo y separe los pies a lo ancho de las caderas en un sofá o banco, con las rodillas dobladas entre 70 y 90 grados.


Presione en los talones y conduzca las caderas hacia el techo.


Baja las caderas y repite. Trabaja hasta 3 series de 15 repeticiones.


Step-Up Lateral


De pie con su lado derecho mirando hacia un banco de escalones, sostenga una pesa de 5 libras en cada mano delante de sus muslos.


Súbete al banco de lado con tu pie derecho y aprieta los glúteos a la cuenta de 3, luego baja. Repita este procedimiento para un total de 15 veces de cada lado y trabaje hasta 3 juegos.


Mudanzas Intermedias


Levantamiento de rodilla doblada


Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano en la cara interna de los muslos.


Doblar las rodillas 30 grados, llegando a una postura en cuclillas poco profunda.


Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, bajando las pesas hacia el piso.


Apriete los glúteos y párese lentamente.


Completa 3 juegos de 15.


Puente de una sola pierna


Acuéstese en el suelo y separe los pies a lo ancho de las caderas en un sofá o banco, con las rodillas dobladas de 70 a 90 grados.


Extienda la pierna izquierda, apuntando con los dedos de los pies.


Presione con el pie derecho y levante las caderas hacia el techo.


Completa 3 juegos de 15 repeticiones, luego repite en el lado opuesto.


Extensión del escalón lateral


Párese con su lado derecho mirando hacia un banco, sosteniendo una pesa de 5 libras en cada mano delante de sus muslos.


Párese de lado en el banco con el pie derecho, luego levante la pierna izquierda 45 grados hacia el lado, con los dedos de los pies apuntando.


Sosténgalo por 3 cuentas.


Baje y repita para un total de 15 repeticiones.


Cambie de lado.


Haz 3 juegos.


Movimientos Avanzados


Equilibrar el bloqueo


Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas dobladas unos 30 grados.


Sosteniendo una pesa de 5 libras en la mano izquierda, extienda la pierna derecha hacia atrás y baje el peso hacia el piso.


Mientras está de pie, patee la pierna derecha hacia adelante hasta la altura de la cadera.


Baje para comenzar y repita.


Completa 3 juegos de 15 repeticiones de cada lado.


Puente de Bola de Estabilidad


Acuéstese con los hombros y los brazos a lo largo del borde de un sofá o banco.


Equilibre los pies sobre una pequeña bola de estabilidad (de 25 a 35 centímetros), con las rodillas flexionadas.


Mantenga los pies en la pelota y presione las caderas hacia el techo, nivelándolas con el pecho.


Completa 3 juegos de 15.


Salto lateral


Párese con su lado derecho a una distancia de 2 a 4 pies de un banco de escalones.


Mantenga los brazos flexionados a los lados, agáchese ligeramente y salte de lado al escalón, aterrizando con el pie derecho.


Luego, doble las rodillas ligeramente para saltar hacia atrás y comenzar a aterrizar sobre su pie izquierdo.


Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás durante un total de 15 veces antes de cambiar de lado para repetir.


Completa 3 juegos.


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FECHA: a las 01:35h (42 Lecturas)

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